Zinc y vitamina C para las defensas: mitos y evidencia

Tomar vitamina C todos los días no te libra de resfriarte: en los ensayos con más de 10.000 personas, el riesgo de resfriado fue prácticamente el mismo con vitamina C que con placebo. Pero en cinco ensayos con maratonianos, esquiadores y soldados en ejercicios subárticos, la vitamina C redujo la incidencia de resfriados casi a la mitad. (Hemilä y Chalker, 2013)

Si has entrado a una farmacia o has buscado "defensas bajas" en Google, ya conoces la narrativa: zinc y vitamina C como el dúo que te va a proteger del próximo resfriado. Lo que casi nadie te cuenta es que la respuesta real depende de quién eres, cuánto tomas y de qué forma, y que hay al menos un mito circulando sobre cómo se combinan estos dos nutrientes dentro de tu cuerpo.

Soy Nella Muñoz, nutricionista e ingeniera en alimentos con experiencia en la industria farmacéutica. Nací en Costa Rica, donde aprendí que el bienestar viene de vivir con consciencia: alimentación de estacionalidad, conexión con la naturaleza y un ritmo de vida que respeta los tiempos del cuerpo. En HolisticVibz combino esa filosofía pura vida con la ciencia nutricional para ofrecerte un enfoque completo de bienestar, algo que desarrollo con más detalle en mi guía de nutrición holística.

El zinc y la vitamina C son justo el tipo de tema donde mi trabajo en la industria farmacéutica y mi filosofía holística se cruzan. Veo de cerca cómo se comunica la evidencia a profesionales de la salud, y también cómo esa misma evidencia se simplifica hasta perder sus matices cuando llega a una etiqueta de suplemento. En este artículo te cuento qué dice realmente la ciencia sobre zinc y vitamina C para las defensas, qué parte del marketing no se sostiene, y por qué, antes de pensar en un bote de pastillas, vale la pena mirar primero al plato.

¿Por qué se habla tanto de zinc y vitamina C para las defensas?

Porque son dos de los pocos nutrientes con evidencia científica real detrás de la idea de "reforzar tus defensas", y eso los ha convertido en la base de casi cualquier suplemento que promete evitarte un resfriado. El marketing suele quedarse solo con la mitad favorable de cada estudio, no porque la ciencia esté vacía, sino porque la parte incómoda vende menos.

Si buscas "zinc y vitamina C para las defensas" en España, vas a encontrar sobre todo landing pages de marcas de suplementos, con la misma narrativa de "aliados para tus defensas" repetida una y otra vez, y poca profundidad científica real detrás. No es casualidad: trabajo del lado de la industria farmacéutica, y sé cómo se elige qué dato mostrar y cuál dejar en el estudio original.

No es la primera vez que hablo de un micronutriente y el sistema inmune. Hace poco escribí sobre la vitamina D y el sistema inmunológico, otro nutriente rodeado de la misma mezcla de evidencia sólida y promesas infladas. El zinc y la vitamina C comparten ese patrón, con un matiz adicional: casi nadie te cuenta qué pasa cuando se combinan, y ahí es donde circula un mito que vamos a desmontar más adelante.

¿Qué hacen realmente el zinc y la vitamina C en tus defensas?

Ni el zinc ni la vitamina C son "estimulantes" del sistema inmune. El zinc es materia prima para que tus células de defensa se multipliquen y se activen, y la vitamina C protege esas mismas células mientras hacen su trabajo y sostiene la barrera de tu piel y tus mucosas. (Shankar y Prasad, 1998) (Carr y Maggini, 2017)

El zinc no es la munición de tus defensas, es la fábrica. Hace falta para copiar el ADN, dividir la célula y activarla, que es justo lo que tus linfocitos T y B necesitan hacer a toda velocidad en cuanto entra un virus. Por eso, cuando falta zinc, no falla una defensa concreta: falla el relevo de todas a la vez, desde los neutrófilos que llegan primero al foco de infección hasta los anticuerpos que fabrica el linfocito B. (Shankar y Prasad, 1998)

La vitamina C juega un papel distinto. Es cofactor del colágeno que sostiene tu piel y tus mucosas, la primera barrera física frente a cualquier patógeno, y además se acumula dentro de tus neutrófilos hasta entre 50 y 100 veces más concentrada que en tu sangre. Ahí dentro cumple tres tareas: ayuda al neutrófilo a moverse hacia la infección, a matar al microbio sin dañarse demasiado a sí mismo, y a "apagarse" de forma ordenada cuando termina el trabajo, para que la inflamación no se quede encendida más de la cuenta. (Carr y Maggini, 2017)

El zinc actúa como la fábrica que produce y multiplica tus células de defensa, y la vitamina C actúa como el equipo de protección que les permite moverse, atacar y retirarse sin dañar tejido sano. No hacen lo mismo dos veces: se reparten el trabajo.

Incluso un déficit leve, no el escorbuto ni la deficiencia severa de manual, ya afecta a varios frentes de tu inmunidad a la vez. (Shankar y Prasad, 1998) (Bonaventura et al, 2015) Un dato interesante que suele pasarse por alto: la evidencia sobre la vitamina C y los neutrófilos es real a nivel biológico, pero mixta en ensayos clínicos, y el beneficio se ve sobre todo en quien parte de un estado bajo de vitamina C, no en quien ya está bien nutrido. (Liugan y Carr, 2019)

Ahora bien, entender el mecanismo es una cosa. Saber si tomar más zinc o más vitamina C realmente evita que te enfermes es otra pregunta, y ahí es donde la evidencia empieza a sorprender a casi todo el mundo.

¿La vitamina C previene los resfriados o solo los acorta?

La vitamina C no previene el resfriado en población general, aunque sí acorta un poco su duración. En los ensayos hechos con más de 10.000 personas comunes, el riesgo de resfriarse tomando vitamina C fue prácticamente idéntico al de tomar placebo. (Hemilä y Chalker, 2013)

Pero hay una excepción real y bien documentada: en cinco ensayos con maratonianos, esquiadores y soldados sometidos a ejercicios subárticos, la vitamina C redujo la incidencia de resfriados aproximadamente a la mitad. Y el detalle que lo hace más creíble todavía, en tres de esos cinco ensayos la dosis era menor de 1 gramo al día, así que el beneficio no se explica por megadosis, sino por las condiciones extraordinarias del cuerpo de esos participantes. (Hemilä y Chalker, 2013)

Fuera de ese contexto de esfuerzo físico intenso, lo que sí consigue la vitamina C es acortar el resfriado: un 8% en adultos y un 14% en niños, y hasta un 18% en niños con dosis de 1 a 2 gramos al día. Sobre un resfriado de una semana, en adultos son unas 12 horas menos, un beneficio real pero modesto. (Hemilä y Chalker, 2013)

¿Y el zinc? Lo que dice la evidencia más reciente

La revisión Cochrane más reciente y más exigente, publicada en 2024, encontró que el zinc probablemente reduce poco o nada el riesgo de resfriarte, aunque podría acortar la duración de un resfriado que ya tienes en torno a 2,4 días, eso sí, a costa de más efectos secundarios molestos. (Nault et al, 2024)

Ese dato merece un matiz importante: de los once análisis principales de esa revisión, solo dos alcanzaron una certeza de evidencia moderada, y uno de esos dos es precisamente el que concluye que el zinc aumenta los efectos secundarios no graves un 34%. Dicho de otra forma, lo que sabemos con más confianza sobre el zinc y el resfriado es el inconveniente, no tanto el beneficio. (Nault et al, 2024) Los efectos secundarios más comunes fueron alteración del gusto, molestias digestivas y sequedad de garganta o nariz.

¿Por qué esta conclusión parece contradecir a otros estudios sobre zinc y resfriado? Porque el criterio de inclusión cambia el resultado. Un meta-análisis centrado exclusivamente en pastillas de zinc para chupar bien formuladas, con dosis por encima de 75 mg al día, encontró que los resfriados duraron un 33% menos. Subir la dosis por encima de unos 90 mg al día no aportó ningún beneficio extra.

La diferencia entre ambas dosis no fue significativa. Fuente: (Hemilä, 2017)

Esta línea de investigación tiene un origen curioso. Empezó cuando una niña de 3 años con leucemia dejó que una pastilla de zinc se le disolviera lentamente en la boca en vez de tragarla, y sus síntomas de resfriado desaparecieron en unas horas. Su padre, George Eby, acabó dirigiendo el primer ensayo aleatorizado sobre el tema. (Hemilä, 2017)

El mismo autor de ese hallazgo advierte de algo que la etiqueta de tu farmacia no te va a decir: la mayoría de las pastillas de zinc comerciales llevan dosis demasiado bajas, o contienen ácido cítrico, manitol o sorbitol, sustancias que atrapan el zinc y hacen que apenas se libere nada en la boca, por mucha dosis que anuncie el envase. (Hemilä, 2017) Además, el zinc en spray nasal se ha asociado a riesgo de anosmia permanente, así que no es intercambiable con las pastillas para chupar. (Nault et al, 2024)

¿Tomarlos juntos es mejor que por separado?

Sí, pero no porque "se potencien" de forma mágica, sino porque cubren huecos distintos del mismo sistema. El zinc sostiene la fagocitosis, la actividad de las células natural killer y el estallido oxidativo con el que el neutrófilo mata al microbio, mientras que la vitamina C mejora la actividad antimicrobiana, la proliferación de linfocitos y la movilidad del neutrófilo hacia el foco de infección. (Wintergerst et al, 2006)

Hay un tercer punto de encuentro, y es el más interesante: ambos protegen a las células inmunes del daño oxidativo que ellas mismas generan al atacar a un microbio. Tus células de defensa son especialmente vulnerables a ese daño porque sus membranas están cargadas de ácidos grasos que los oxidantes atacan primero. El zinc ayuda a que el disparo se produzca, y la vitamina C ayuda a que quien dispara no se queme con su propio disparo. (Wintergerst et al, 2006)

El único ensayo publicado con la combinación real, 1000 mg de vitamina C más 10 mg de zinc en un comprimido diario, encontró que al quinto día la mitad de las personas del grupo activo ya no tenía mocos, frente a algo más de una cuarta parte en el grupo placebo. (Maggini et al, 2012) Aun así, hay que decirlo con honestidad: esa combinación no mejoró la tos, el dolor de cabeza ni la irritación de garganta, solo el moqueo, y el estudio estaba financiado por el fabricante del producto ensayado. (Maggini et al, 2012)

Vas a leer por ahí que la vitamina C mejora la absorción del zinc de origen vegetal. Revisé a fondo la literatura de referencia sobre la sinergia entre vitamina C y zinc buscando específicamente ese dato, y ninguno de esos trabajos lo respalda. La complementariedad que sí describen es funcional e inmunológica, no de absorción intestinal. (Carr y Maggini, 2017) (Wintergerst et al, 2006)

Lo más probable es que ese mito nazca de una confusión con un hecho distinto y ese sí bien establecido: la vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal, no la del zinc. Son dos minerales distintos, y solo uno de ellos tiene esa relación demostrada con la vitamina C.

¿Quién tiene más riesgo de déficit de zinc o vitamina C?

A nivel mundial, alrededor de 1 de cada 6 personas está en riesgo de ingesta inadecuada de zinc, aunque en países de renta alta esa cifra baja a un 7,5% de media. (Wessells y Brown, 2012) La deficiencia de vitamina C, por su parte, es habitual en países de renta baja, pero tampoco es rara en países ricos: los estudios reales van de un 1% en Francia a un 20% en un estudio escocés de 1992. (Rowe y Carr, 2020)

Fuentes: (Wessells y Brown, 2012), (Rowe y Carr, 2020)

Hay grupos concretos con más riesgo. Los adultos mayores son uno de ellos: en un ensayo con personas de más de 55 años, suplementar con zinc redujo de forma notable el número de infecciones respecto al grupo placebo a lo largo de un año, además de bajar marcadores de inflamación. (Prasad et al, 2007)

El déficit de vitamina C, por su parte, se asocia con síntomas inespecíficos como fatiga, letargo y cambios de ánimo que muchas personas atribuyen al estrés o a la rutina. (Rowe y Carr, 2020) Un déficit prolongado de estos nutrientes también puede notarse en la salud de tu cabello, algo que desarrollo en mi artículo sobre nutrición para un cabello saludable.

Si sigues una alimentación vegana o vegetariana, tu riesgo de déficit de zinc es mayor, no porque falte zinc en las legumbres y los cereales integrales, sino porque los fitatos de esos alimentos se unen al zinc en el intestino y dificultan su absorción. Cuanto más alta es la ratio de fitatos frente a zinc en la dieta, mayor es el riesgo poblacional de ingesta inadecuada. (Wessells y Brown, 2012) Remojar, germinar o fermentar legumbres, cereales y semillas reduce ese efecto y mejora la absorción real.

Si quieres profundizar en cómo estructurar bien una dieta basada en plantas, escribí sobre ello en mi artículo sobre fuentes de proteína vegetal. El zinc también participa en la salud hormonal masculina, un tema que desarrollo en mi artículo sobre alimentos y testosterona.

Alimentos ricos en zinc y vitamina C

Antes de pensar en un suplemento, la primera pregunta que me hago siempre es si el plato ya puede resolverlo. La mayoría de las personas con una alimentación variada, de estación y con suficiente proteína y vegetales frescos cubren sus necesidades de zinc y vitamina C sin necesidad de una pastilla.

• Marisco y carnes: las ostras son la fuente más concentrada de zinc que existe, y la carne roja, las aves y el pescado aportan zinc de alta biodisponibilidad.
• Legumbres, frutos secos y semillas: garbanzos, lentejas, semillas de calabaza y anacardos aportan zinc vegetal; remójalos o germínalos para reducir los fitatos que frenan su absorción.
• Huevos y lácteos: fuente de zinc accesible para casi cualquier tipo de dieta.
• Pimientos, especialmente el rojo, y brócoli: entre las fuentes vegetales más concentradas de vitamina C, a menudo por encima de los cítricos.
• Cítricos, kiwi y fresas: la fuente clásica de vitamina C, fácil de incorporar a diario en cualquier estación.
• Perejil fresco y coles: aportan vitamina C de forma discreta pero constante si los incorporas con frecuencia.

"Antes de recomendarte un suplemento, siempre prefiero mirar primero al plato y a la estación del año. El zinc y la vitamina C son un buen ejemplo de que las defensas no se resuelven con una pastilla, se construyen con lo que comes cada semana."

Nella Muñoz

¿Es seguro tomar suplementos? Dosis y riesgos de pasarte

El zinc tiene un margen de seguridad mucho más estrecho que la vitamina C. En Europa, el límite superior tolerable de zinc es de 25 mg al día para un adulto, frente a los 40 mg al día que fija la autoridad estadounidense, y ambos límites se fijaron precisamente porque el exceso de zinc interfiere con la absorción del cobre. (NIH Office of Dietary Supplements, Zinc)

Zinc, cuánto necesitas al día

11 mg en hombres, 8 mg en mujeres (referencia NIH). En Europa, entre 7,5 y 16,3 mg según sexo y fitatos de la dieta (EFSA).

Zinc, el techo

25 mg/día en Europa (EFSA), 40 mg/día en Estados Unidos (NIH). Desde los 50 mg/día sostenidos varias semanas ya se documenta interferencia con el cobre.

Vitamina C, cuánto necesitas al día

90 mg en hombres, 75 mg en mujeres (referencia NIH), 35 mg más si fumas. En España, la referencia oficial es de 60 mg/día.

Vitamina C, el techo

2000 mg/día en Estados Unidos (NIH). La autoridad europea no ha fijado un límite superior, por falta de datos suficientes, no porque cualquier dosis sea segura.

Fuentes: NIH ODS Zinc, NIH ODS Vitamina C, EFSA, (Rowe y Carr, 2020)

Una revisión de trece años de analíticas en Escocia encontró 14 casos confirmados de déficit de cobre inducido por exceso de zinc, la mitad de ellos sin diagnosticar. Los casos se concentraron en dosis de 135 mg al día, más de diez veces la ingesta recomendada. En su fase inicial, ese déficit de cobre da anemia y bajada de defensas, algo reversible si se retira el zinc a tiempo, pero si no se detecta a tiempo puede avanzar a daño neurológico, que con frecuencia ya no se recupera del todo. (Duncan et al, 2023)

La vitamina C es más permisiva, pero tampoco está libre de matices. Con dosis altas y sostenidas, lo más frecuente son molestias digestivas por el efecto osmótico de lo que tu intestino no llega a absorber, no un daño grave. El riesgo de cálculos renales asociado a dosis altas tiene evidencia contradictoria, y la evidencia más sólida se limita a personas con antecedentes de hiperoxaluria o problemas renales previos, así que si es tu caso, conviene que sea tu médico quien valore la dosis contigo. (NIH Office of Dietary Supplements, Vitamina C)

Si además tomas magnesio u otros minerales, conviene mirar el conjunto: escribí sobre ello en mi artículo sobre magnesio, déficit y síntomas.

El zinc y la vitamina C no son un escudo mágico contra el próximo resfriado, pero sí son dos piezas reales de cómo tu cuerpo se defiende, cada una con su propio papel y su propio margen de seguridad. Cuida primero el plato, de estación y variado, y deja el suplemento puntual para cuando el plato de verdad no llegue.

Como siempre, cierro con una canción. Para este artículo sobre zinc, vitamina C y defensas te recomiendo "Stand By Me" de Ben E. King. Como esas dos moléculas dentro de tu cuerpo, la canción habla de sostenerse mutuamente cuando las cosas se ponen difíciles, cada uno cumpliendo su parte.